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Conoscere la massa grassa è molto importante perché ci permette di conoscere informazioni riguardo la qualità del peso, lo stato di salute e di forma fisica del soggetto. La massa grassa presenta dei valori percentuali di riferimento che si differenziano in base all’età, al sesso e al tipo di grasso che stiamo considerando. Per il grasso essenziale nell’uomo la percentuale ottimale va dal 3 al 5%, mentre per la donna è intorno al 12% poiché le donne per conformazione fisica presentano più tessuto adiposo. Per quanto riguarda invece il grasso di deposito la percentuale dovrà essere più o meno intorno al 12% per entrambi i sessi. In conclusione si può affermare che per l’uomo la massa grassa totale ideale in media, derivante dal grasso primario e dal grasso di deposito dovrà essere tra il 15-17%, mentre per la donna dovrà essere intorno al 20-24%. Per comprendere meglio potete guardare la tabella in basso che tiene conto dei valori di riferimenti della massa grassa essenziale, massa grassa normale, massa grassa superiore alla norma e massa grassa elevata-obesità sia negli uomini che nelle donne. In questo modo sapremo se il nostro corpo tenderà alla bassa magrezza o al sovrappeso.

La percentuale base di grasso essenziale per la sopravvivenza deve essere almeno di circa il 10-12% per le donne e 4% nell’uomo. Al di sotto di questa percentuale il corpo inizia a soffrire e si verificano cause di carenza di nutrienti gravi che possono compromettere la vita. Infatti valori minori del 10-12% porteranno a problemi ormonali, come amenorrea o oligomenorrea (mestruazioni incostanti o totalmente assenti) per le donne, stanchezza, nervosismo, umore pessimo e sintomi gravi da carenza. Quindi per nessun motivo le donne e gli uomini dovrebbero scendere al di sotto di tale valore. Una donna, che ha il 15% di grasso corporeo, e l’uomo che ne avrà 7-8% avrà un corpo molto definito, addominali evidenti e gambe abbastanza magre e muscolose. L’intervallo ideale di massa grassa per la donna è tra il 14-24%, mentre per l’uomo invece è tra il 6-17%.
Per conoscere la percentuale di massa grassa basterà una bilancia professionale che tenga conto dei seguenti parametri: peso, % di massa grassa, % di massa magra, % di acqua e % di tessuto osseo. Una volta settata la bilancia con i vostri dati personali quali sesso, età e altezza conoscerete queste informazioni.

Se invece non volete acquistare questo tipo di bilancia perché può essere un po’ costosa, potete ricavare la massa grassa applicando una formula sviluppata da Wilmore e Behnke.

Dovete però conoscere la vostra altezza ed i valori delle circonferenze di vita, fianchi, collo e aggiungerle alla formula qui in basso che sarà diversa a seconda che siate un uomo o una donna.

Uomini FM (%) : 495 / {1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(altezza)]-450

Donne FM (%) : 495 / {1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(altezza)]} – 450

Una volta che conoscerete la fascia in cui siete potete optare per la perdita di massa grassa che prevede una dieta povera di zuccheri e prodotti raffinati, grassi saturi e fritture, ridurre il consumo di carboidrati in generale (pane e pasta) e aumentare l’assunzione invece di proteine (carni e pesce magri), prodotti e cereali integrali e olio extravergine di oliva quanto basta, frutta e verdura meno zuccherina.

Per chi invece dovrà aumentare la % di massa grassa, la dieta deve comprendere carboidrati preferendo quelli ad alta % di fibre, proteine, grassi buoni (olio extravergine e pesce), frutta e verdura.

Naturalmente in entrambi i casi consigliamo di praticare attività fisica anche leggera che preveda un aumento della massa muscolare.