Per fare una dieta sana per perdere peso e non recuperare i chili persi, è necessario conoscere alcuni suggerimenti come ridurre le dimensioni del pane e utilizzare sempre ripieni come uova, formaggio o pollo per aumentare il contenuto di proteine, che aiutano a creare una maggiore sensazione di pienezza.
Questi consigli serviranno ad avere una maggiore libertà nella dieta, essendo possibile mangiare un po’ di tutto senza ingrassare, perché il cibo sarà equilibrato. Ecco come preparare un cibo sano per perdere peso:
1. La base del pranzo e della cena sono le verdure
Le verdure dovrebbero essere sempre la parte principale del pranzo e della cena perché aumentano la sensazione di pienezza, oltre ad avere poche calorie, aiutando a perdere peso. Inoltre, le verdure sono ricche di fibre, vitamine e minerali. Questi nutrienti sono utili per migliorare la funzione intestinale, promuovere la flora intestinale sana, stimolare il metabolismo e aiutano a disintossicare il corpo, fornendo energia e aumentando lo smaltimento.
2. Consuma piccole porzioni di carboidrati
Aggiungi una piccola porzione di carboidrati, preferibilmente in ogni pasto come pane, pasta, riso, quinoa… Quando possibile, usa alcune ricette come la pasta di zucchine, il riso al cavolfiore o mangia solo insalata e proteine.
Come snack si può mangiare da 1 a 2 fette di pane integrale, accompagnato da proteine come uova, formaggio o pollo. A pranzo e a cena possono essere utilizzati dai 3-5 cucchiai di riso con 2 cucchiai di fagioli. Questa è una buona quantità per stimolare la perdita di peso.
3. Gli snack devono contenere anche proteine
È molto comune per la maggior parte delle persone mangiare solo frutta, pane tostato o caffè negli snack, ma idealmente sarebbe più vario includere le proteine, perché danno più energia e aumentano la sensazione di pienezza.
Così alcuni esempi sono: mangiare pane con 1 uovo e 1 fetta di formaggio, yogurt bianco con una manciata di anacardi, pane con tonno.
4. Mangia olio d’oliva, noci e semi ogni giorno
Questi alimenti sono ricchi di omega-3, che è un antinfiammatorio, antiossidante e aumenta la sazietà, aiutando il corpo a funzionare meglio. Grassi come l’avocado, cocco, arachidi, mandorle, burro di arachidi e noci sono anche inclusi.
Per includerli nella dieta, aggiungere un cucchiaino di olio d’oliva al piatto a pranzo e a cena. Negli snack si può mangiare 1 frutto con 5 o 10 unità di noci o 1 cucchiaio di burro di arachidi.
5. La frutta ha un limite, non esagerare
Anche se sono la frutta è un alimento sano, i frutti contengono anche tante calorie e zuccheri. Quindi, invece di mangiare 2 o 3 frutti in un singolo pasto, è meglio mangiarne uno con una manciata di noci o yogurt naturale, in questo modo aggiungono grassi e proteine, rendendo il cibo più nutriente.
